日曜日にまとめて作るだけ。平日5日分の作り置き＆お弁当おかず
「毎朝お弁当のおかずを考えるのが大変」「平日は料理する時間がない」というときに助かるのが、週末にまとめて作る作り置きです。この記事では、休みの日に1〜2時間でまとめて作れる、平日5日分のお弁当・夕食おかずのレシピと、安全に保存するためのポイントを紹介します。
作り置きを始める前に知っておきたい安全のルール
- 粗熱をしっかり取ってから保存する：温かいまま容器に入れてふたをすると、水滴がついて傷みの原因になります。バットなどに広げて早く冷ますのがコツ。
- 清潔な箸・容器を使う：取り分けるときは清潔な箸を使い、素手で触れないようにする。
- 保存期間の目安：しっかり加熱したおかずでも、冷蔵保存は2〜3日を目安に食べきる。傷みやすい料理（生野菜を使ったものなど）は1〜2日で食べきるのが安心。
- お弁当に詰めるとき：おかずは完全に冷ましてから詰める。特に気温が高い時期は保冷剤を併用すると安心。
平日5日分・作り置きおかずのラインナップ
肉・魚・卵・野菜がバランスよく揃うよう、下記の5品を基本セットとして提案します。休日にまとめて作り、月曜〜金曜のお弁当や夕食のおかずとして活用してください。
1. 鶏むね肉の照り焼き（下味冷凍にも対応）
材料：鶏むね肉1枚、しょうゆ・みりん・酒各大さじ1.5、砂糖小さじ1
- 鶏むね肉をそぎ切りにし、調味料と一緒に保存袋に入れてよく揉み込む。
- フライパンで汁ごと焼き、中まで火が通ったら（中心温度75℃以上を目安）煮詰めて照りを出す。
下味冷凍のまま金曜に仕込んでおけば、日曜まで冷凍保存も可能です。
2. ひじきと大豆の煮物
材料：乾燥ひじき10g、蒸し大豆1パック、にんじん1/3本、しょうゆ・みりん各大さじ1.5、だし汁150ml
- ひじきは表示通り戻し、水気を切る。
- 鍋にすべての材料を入れ、汁気が少なくなるまで煮る。
冷蔵で4〜5日程度日持ちしやすい、常備菜の定番です。
3. ブロッコリーとゆで卵のタルタル風サラダ
材料：ブロッコリー1/2株、ゆで卵2個、マヨネーズ大さじ2、塩こしょう少々
- ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでするか、レンジで加熱する。
- ゆで卵を粗く刻み、ブロッコリーとマヨネーズを和える。
卵とマヨネーズを使ったサラダは傷みやすいため、冷蔵で2日以内を目安に食べきりましょう。
4. 厚揚げと野菜のみそ炒め
材料：厚揚げ1枚、キャベツ1/4個、にんじん1/3本、みそ・しょうゆ・みりん各大さじ1
- 厚揚げは一口大に切り、フライパンで焼き色をつける。
- 野菜を加えて炒め、調味料を絡めて仕上げる。
5. 卵とにんじんの彩りきんぴら
材料：にんじん1本、卵2個、しょうゆ・みりん各大さじ1、ごま油小さじ1
- にんじんは細切りにし、ごま油で炒める。
- しんなりしたら調味料を加え、溶き卵を回し入れて炒り卵状にからめる。
お弁当の彩りにも便利な一品です。
1週間の組み合わせ例
| 曜日 | メインおかず | 副菜 |
|---|---|---|
| 月 | 鶏むね肉の照り焼き | ひじきと大豆の煮物 |
| 火 | 厚揚げと野菜のみそ炒め | にんじんの彩りきんぴら |
| 水 | 鶏むね肉の照り焼き（アレンジで卵とじに） | ブロッコリーとゆで卵のサラダ |
| 木 | 厚揚げと野菜のみそ炒め | ひじきと大豆の煮物 |
| 金 | 冷凍分の鶏むね肉照り焼き | にんじんの彩りきんぴら |
同じおかずでも味付けを少し変えたり、卵でとじたりするだけで「飽きた」と感じにくくなります。生野菜を使ったサラダ類は日持ちが短いため、できるだけ週の前半で食べきるように配置するのがポイントです。
まとめ買いのコツと買い物リスト
上記5品に必要な主な材料は、鶏むね肉1枚、厚揚げ1枚、卵4〜5個、にんじん1〜2本、ブロッコリー1/2株、キャベツ1/4個、乾燥ひじき、蒸し大豆です。日持ちする根菜や乾物を軸にすることで、買い物の回数自体を減らせるのも節約につながります。
よくある質問
Q. 作り置きは何日くらい保存できますか？
しっかり加熱した煮物やきんぴらなどは冷蔵で3〜4日程度が目安ですが、卵やマヨネーズを使ったサラダ類は傷みやすいため2日以内に食べきるのが安心です。見た目やにおいに異常がある場合は食べずに廃棄してください。
Q. お弁当に詰めるときに特に気をつけることはありますか？
おかずを完全に冷ましてから詰めることが最も重要です。温かいまま詰めると蒸気がこもり、菌が繁殖しやすくなります。気温が高い季節は保冷剤や保冷バッグを併用しましょう。
Q. 冷凍もできますか？
鶏むね肉の照り焼きやきんぴらなど、水分の少ないおかずは冷凍にも向いています。ひじきの煮物や厚揚げのみそ炒めも冷凍可能ですが、食感がやや変わることがあります。
まとめ
平日の負担を減らす作り置きは、休日のまとまった時間を使って一気に仕込むのが効率的です。肉・野菜・卵をバランスよく組み合わせた今回の5品を参考に、ご自身の家族構成や好みに合わせてアレンジしてみてください。
